核心力量训练方法_范文大全

核心力量训练方法

【范文精选】核心力量训练方法

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【专家解析】核心力量训练方法

【优秀范文】核心力量训练方法

范文一:核心力量训练方法 投稿:余鐳鐴

核心力量训练

三个话题

• 汽车安全性与运动员身体对抗能力 • 北京奥运会成功经验与训练方法 • 训练方法与比赛实际的脱钩

德系车无伤大雅

日系车变形较大

汽油+润滑剂+刚性骨架

运动员:能量+保养+刚性躯干

差距 悲剧

II. 北京奥运会成功经验

总结经验

• 共识

– 核心区训练

III.训练实践中出现的问题

(1)躯干力量

• 是否重视? • 是否拥有强而有力的躯干力量? • 采用哪些训练方法?

(1)躯干力量

• 竞技运动中,几乎所有的运动都 是通过四肢末端将力量施加于外 部物体(例如:标枪、网球反手击 球),使器械或人体产生运动。 • 投不远、跳不高等问题很容易让 我们联想到上肢和下肢力量的问 题。这种认识,容易导致忽视躯 干(核心区)部位的训练。

(2)功能性体能训练

话题: • 提高短跑运动员0~5m 启动速度的力量训练 方法

(2)功能性体能训练

讨论: • 短跑起跑的动作特点

(2)功能性体能训练

• 传统训练方法:A型 • 功能性训练方法:7型

(2)功能性体能训练

讨论: • 腘绳肌的运动解剖学作用 • 腘绳肌的力量训练方法

(2)功能性体能训练

• 腘绳肌在途中跑中的主要作用?

功能性体能训练

• 训练动作姿势,而不是 单块的肌肉/单一的关 节; • 不是发展健美的肌肉, 而是更好地满足专项所 需的肌群力量。

半蹲上举加扭转

机器革命……

The Universal™ 8 station gym

现代体能训练理念: 强调神经对肌肉的控制能力

高度不稳定, 有效提高神经肌肉 控制能力 完全稳定 对神经肌肉控制 影响很小 不完全稳定, 能够提高神经肌肉控制能力

训练中

与传统的腰腹肌、腰腹 力量混为一谈,认为只 是手段新颖而已

缺乏对核心区 解剖生理的了解

照猫画虎,不得要领

1.核心区(core)

• • 范围=肩关节以下髋关节 以上包括骨盆在内。 腰椎-骨盆-髋关节,顶部 为膈肌,底部为盆底肌 和髋关节肌。

核心肌群分类

•运动肌群 产生运动,在传统训 练中一直重视的大肌 群(如腹直肌和竖脊 肌)。 •稳定肌群 在运动中稳定关节和 脊柱,被严重忽略的 深层肌群(如腹横 肌)。

横隔膜 表层运动肌 • 腹直肌 • 腹斜肌 • 竖脊肌 • 腰方肌

深层稳定肌

• 腹横肌 • 多裂肌 • 腰大肌 • 髂肋肌 • 最长肌 • 腰方肌中束

盆底肌

二.核心区训练的意义

1. 提高动作质量,稳定身体姿势

踝关节灵活性 + 膝关节稳定性 + 髋的灵活性 + 腰椎的稳定性=动作质量

二.核心区训练的意义

2. 保证较好的能量传递,产生较大速度和力量

神经系统 + 肌肉功能 + 关节稳定性和灵活性 = _____________________ 最大功率输出潜力

二.核心区训练的意义

3. 改 善 肌 肉 协 调 和 平 衡,增强本体感受功 能。

二.核心区训练的意义

4. 有效地提高急停急转、变向能力。

二.核心区训练的意义

5. 预防运动损伤。

三.核心区训练的内容

1. 核心区力量训练 • 静态力量 • 动态力量 2. 核心区稳定性训练 • 静态稳定性 • 动态稳定性

四.评价核心区稳定性的方法

• 反映核心稳定性的指标主要包括屈伸稳定 性和旋转稳定性指标。 • 目前是体能训练和研究的热点。

6.国外方法

• 核心稳定性评价的是肢体保持稳定能力 • 屈伸稳定性 • 旋转稳定性

(1)屈伸稳定性

• 操作方法:运动员俯卧,双脚并拢,双手分开比 肩略宽,躯干与膝均着地。男运动员的拇指与头 顶在一条线上,女运动员拇指与下颌成一条线。 从适当位置开始,运动员向上撑起,整个身体同 时抬起。

评价标准

• • • •

3分:在规定姿势下能很好的完成动作1次 2分:在降低难度的姿势下能完成动作1次 1分:在降低难度的姿势下也无法完成动作 重复0分:测试过程中身体任何部位出现疼痛

8级腹桥测试

运动队中常用的评价屈伸稳定性的方法之一。 • 1级1分,俯卧支撑(如图)60秒; • 2级3分,抬右手15秒; • 3级5分,抬左手15秒; • 4级6分,抬右脚15秒; • 5级10分,抬左脚15秒; • 6级15分,抬左脚右手15秒; • 7级25分,抬右脚左手15秒; • 8级35分,回到1级姿势30秒。

(2)旋转稳定性

• 操作方法:运动员四肢撑地,一侧肩与躯干上方 和髋关节成90°,膝和躯干下方成90°,踝保持 背屈。放置一块木板,要求双手和双膝都触及木 板。运动员抬起一侧的手和腿,抬起侧的肘、 手、膝应与木板呈一条直线,躯干与木板保持在 同一水平面上。随后弯曲抬起侧的肩和膝,要求 肘触及膝。

评价标准

• 3分:运动员进行重复动作时躯干与木板保持平行;肘和 膝接触时同木板在同一线上。 • 2分:运动员能够以对角的形式正确完成动作 • 1分:用对角的形式运动员也不能正确完成动作 • 0分:测试过程中身体任何部位出现疼痛

五.核心区训练的手段

• 核区训练成为近几年国 内外体能训练的热点。 • 一经引进,迅速推广开 来:

– 多个运动项目运动员(不核 心无体能) – 运动康复 – 全民健身:普拉提、瑜珈

1.选择核心区训练手段的原则

• 在非稳定状态下,提高身体稳定肌群的能力,维 持身体在不稳定状态下的姿势。 • 减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、 在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动 等等。

2.核心区训练的器械

• • • • • • Swiss balls(瑞士球) • Balance boards(平衡板) Medical balls(健身球) Elasti

c bands(弹力棒) Mini-trampolines(小蹦床) Half foam roller(半球型滚 筒) • CorDisc(充气垫) • SET(悬吊训练) 练习者多是站在这些 器械进行负重或不负 重的力量训练,这种 在训练器械的更新使 以前站在“地球”上的 训练变成是站在“气 球”上了。

3.训练强度

• 训练难度的变化反映训练强度的变化。 • 强度变化基本原则:

– 由稳定到非稳定 – 由静态到动态 – 由徒手到负重

强度变换时机

• 轻松地一次做 起20次或90秒 增加难度!

训练难度分级示意图

4.训练量

• 核心区训练关注动作的质量而不是动作的数量。 • 练习组数一般为2~3组。

七.核心区训练的常用方法

1.背部主要核心肌群训练方法

2.腹部核心肌群训练方法

2.腹部核心肌群训练方法

范文二:核心力量训练方法 投稿:郑礬礭

核心力量训练方法1

核心力量训练

(Core Training)

核心力量存在于所有运动项目中,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看,Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用,另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势,在此动作中骨盆肌群也参与工作。

骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤,并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效,而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

核心力量训练的主要作用

1)稳定脊柱、骨盆;

2)提高身体的控制力和平衡力;

3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;

4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;

5)预防运动中的损伤;

6)降低能量消耗;

7)提高身体的变向和位移速度。

练习方法1

不借助任何器械的单人力量练习:此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

身体姿势的稳定性训练

旋转稳定性,同侧,异侧,正面,反面

练习方法2

运用单一器械进行的力量练习:如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中,运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习,可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

非平衡性力量训练

通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练,以增加核心运动能力和稳定性,利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高

所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。

非平衡性力量训练

练习方法3

使用综合器械进行的力量练习:诸如单、双足站立于平衡球上,做各种上肢持轻器械举、推、拉,下蹲,躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的,或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械,如平衡球,瑞士球,平衡板等。

核心力量训练

非平衡性力量练习手段

核心力量训练

一般性练习手段

核心力量训练方法4

这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可

以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与,并使其得到发展和提高。

核心力量训练

训练方法4

核心力量训练

强力性练习手段

对传统腰腹肌练习手段的分析

易犯错误:

练习的肌肉部位不准

原动肌与固定肌概念不清

肌肉工作顺序不符合原理

股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大,腹肌相对减小。

工作顺序由收腹开始用力,对腹肌的训练也能有很好的作用。

伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)为第一动肌群,并参与主要工作,而竖脊肌为次要肌肉。

站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果:直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌,前提是髋关节的固定。

体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位,体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高。

范文三:核心力量的重要作用及训练方法 投稿:袁涅涆

2 0 1   3 年 

亳6 9  

i   ;  

毒 5 7  

iiiii 体 育 教 育 ii

然后 过 渡到 全脚 掌着 地 。这 样 既 能减少 膝 关节 和 踝关 节 的损 伤 ,   又可 以节 省体 力 。   腿 交 替前 后左 右 自然摆 动等 方法 。  

5 训 练期间合理膳 食  4 选用正确 的技术训练 方法 

冬季 长 跑 训练 ,比较 特 殊 ,气 温 低 ,空 气 干 燥 ,所 以期 间  ( 1 )呼 吸 方 法 要 尽 量 采 取 “ 2步 1 吸 ”或 “ 3 步 1 吸” ,口   不 要 张开 太大 ,努 力 做 到 “ 鼻吸 口出 ” ,这样 可 减少 因冷空 气大  量 吸 入 而 引起 咽 痛 、胸 痛 和 腹 痛 。( 2 )训 练 期 间 ,学 生 的运 动  量 不宜 过大 ,时 间不 宜过 长 , 以免 引起 胸 闷、疲 乏 等症 状 。( 3 )   跑 后 要科 学 放 松 ,注 意 全 身要 放 松 , 可采 用 两 臂 自然 抖 动 ,两  学 生 应 该 多注 意饮 食 , 多补 充 高 热量 , 高蛋 白, 富含 维 生素 的  食 品 ,如 肉类 、豆 制 品 、奶 制 品 、蔬 菜 、水 果 ,还 可 以服 用 一  些辅 助 性抗 疲劳 的营养 品 ,如 叶酸 、肌 酸 、蛋 白粉 、葡 萄糖 等 。   这些 都利 于 学生快 速恢 复体 力 ,疏松 疲 劳 。( 2 0 1 3 . 0 5 — 0 6 )   作者简介 : 高丽 , 中教二 级 ,本科 。研 究 方 向:体 育教 学 。  

d o i : 1 0 . 3 9 6 9 0 . i s s n . 1 6 7 4 - I 5 l x   2 0 1 3   0 7 . 0 2 9  

文章编 号:1 6 7 4 . I 5 1 X( 2 0 1 3 )0 7 . 0 5 7 . 0 2  

张永保 

( 河 北 省迁 安市 第 四实验 小学 ,河 北 唐山 0 6 4 4 0 0 )  

核 心力 量 实质 上 就 是 躯干 腰 腹 肌 力量 及 髋 关节 力 量 , 核心  部 位 在 人体 的重 心 附近 , 是人 体 向外 发力 的中  1 2 、 ' 环 节 ,加 强核  心 力 量 的训 练 , 能够 加 强人 体 在 运 动过 程 中的 平衡 能 力 ,还 起  到 运动 时 的力量 传递 作用 。  

2 . 3 在下坡过程 中的作用 

在 下坡 跑 过 程 中 ,臀 部肌 肉是减 缓 脚 落地 时 的 产生 冲 击 的 

部位 ,因此 应 该 加 强臀 大肌 等 的肌 肉 力量 的训练 , 避免 股 四 头  肌 等 其 他 部位 的肌 肉力 量 的参 与 ,从 而 避 免带 来 技 术变 型 等 带 

来的 不利影 响 

1   核心力 量的生理机制 

1 . 1   核 心部 位包 括 骨 盆 、髋关 节 的 2 9块 肌 肉 。这 些 肌 肉在 运  动 过程 中起 到稳 定 和 传 导及 发 力 、减 力 作 用 。 因此 ,核 心 部 位  在 人 体 移 动 过程 中具 有 保持 身 体 平衡 的意 义 。

例 如 , 竖脊 肌 对  脊 柱和 骨 盆 的稳 定性 具 有 重 要 意 义 , 竖 脊肌 与腰 肌 相 互配 合 ,   能够 完成 人体 在各 个动 作 开始 前 的预备 姿 势 。   1 一  骨 盆 带 的作 用 。骨 盆 带 是 由骨 组 成 的 一 个 环 状 的架 构 。  

骨 盆 带能 够对 下 肢加 速 与减 速 ,髋 关节 的 内收 与外 展等 运 动时 ,  

2 。 4 在耐力跑过程中的作用 

在 比赛 的最 后阶 段 ,如 果 有 坚实 的核 心力 量 ,就 会 保 持 跑 

步 的正 确姿 势 不 变型 ,从而 维 持 正常 的 比赛速 度 。 强健 的 竖脊  肌 能够 使身 体笔 直地 站立 。  

2 . 5 在拐弯过程 中的作 用  

在 弯道 跑过 程 中,腹 斜 肌 能提 供 稳 定性 并 且帮 助 身 体 保持  直 立 ,如 果 核 心肌 群 很虚 弱 ,那 么 身 体在 转 弯 时 可 能倾 斜 ,从 

而 腿部 和足 部 的关节承 受 过多 的重 量 ,或者 被过 度拉 伸 。  

在 前 面 能够 相 接 融 合 ,形 成 耻骨 联 合 。如 果 此 处 的柔 韧 性 较差  时 ,在 运 动 过 程 中对 耻 骨 极 易造 成 损 伤 ,从 而 形 成耻 骨 炎 ,这  就 说 明 只有 稳 定 住 骨盆 ,才 能保 证 骨 盆肌 群 有 效 的工 作 。 这都  说 明必 须加 强 核心 部位 的力 量训 练 ,是 非常 有必 要 的。  

3 核心力量 的训练方法 

3 . 1   两 端 抬 起 

3 . 1 . 1 训练 曰忭  腹 横肌 和坚 脊肌 。   3 . 1 . 2 动作 方法  俯 卧在垫 子上 ,两臂 两腿 充分 伸直 ,把 头 部 ,   两 手和 两 脚 同时 举 起 。两 臂 可 以做 划水 动 作 ,两 腿 可 以做 左 右  开 合运 动 。 还可 以左 腿 右 臂抬 起 1 0 c m 左 右 ,保 持 3 ~5 s 放 下,  

2 核 心 力 量 在 跑 步 过 程 中的 作 用 

2 . 1   在加速过程 中的作用 

在 加 大 步 幅或 加 快 频率 的过 程 中 ,需 要 腹横 肌 和 腹直 肌 和  能获 得更 大 的力量 和 更快 的速 度 。  

然后 换右腿 左 臂 ,两臂 重复 l 0次即 可 。  

3 . 2 提 腰伸腿 

臀 大肌 和腿 后腱 。   3 . 2 . 2   乍 方法  仰 卧 在 垫子 上 , 膝 盖 弯 曲呈 9 O 。 ,脚 放 在 地 

下 背部 肌 肉 用 力 收缩 , 这些 肌 肉越 强健 ,越 稳 定 ,在蹬 地 时 就  3 . 2 . 1   训练 日  

2 . 2 在上坡过程 中的作用 

在 上 坡过 程 中 ,抬 大 腿 要 靠骨 盆 的肌 肉 收缩 ,来提 高 骨 直  肌 等 肌 群 的 力量 ,蹬地 时要 靠 臀 大肌 和 腿 后侧 肌 群 发 力 ,而 维  持 骨 盆 稳 定 的肌 肉就 是 核心 肌 群 ,核 心 肌群 越 强 健 ,两 腿 肌 群  发 力 就越 稳定 ,上 坡 就会 感到 轻松 。  

上 。 提 起 臀 部 和 背 部 , 从 肩 部 到 膝 盖 保 持 一 条 直 线 。 保 持  5 ~l O s ,然后 放 下 。重 复 1 0 ~ 1 2 次。  

3 . 3 腿绕环 

3 . 3 . 1   埠目   腹斜 肌 。  

(下转 第 8 1页 )  

b  

习知 识和 技能 ,在 小 团体 中把 自己的 能力  课 堂 教学 与课 外活 动有 机 结合起 来 ,使 学  表 现 出来 。拓 展训 练 中蕴含 着 各种 素质 内   校 与 社会 、与 大 自然 紧密联 系 ,使大 学 生  容 需要 大 学生树 立 整体 意识 ,培 养 团 队协 

2 U 1   3 牛/ 月   弟b   期  

8 1  

4 结束语 

心理 、社 会适应 能 力等 素质 的全 面协 调发  拓 展 训 练 引 入 到 体 育 课 堂 教 学 中 提  作 的精神 ,提高 合作 与 交流 的能 力 ;打破  展 起来 ,不仅 突破 了长 期 以来形 成 的一种  高 了大学 生主 动 参与 ,亲 身体验 , 自主 创  思 维定 势 ,启发 其想 象 力 、不断 创新 ;大  封 闭 式格 局 ,而且 丰 富和 完 善 了我 国高校  造 、创新 ,社 会适 应 等综合 能 力 。拓展 训 

学生 通过 参加 拓 展训 练可 以得 到 全面 的发  课程 体 系 , 符合现 代课 程 改革 的发 展需 求 。  

展 。开 展 拓 展 训练 对 大 学 生 的合 作 能 力 、  

练不 仅能 够丰 富和 完 善体 育课程 体 系 ,而 

3 . 4 开展 拓 展训 练 有利 于体 育器  且符 合素 质教 育 的需要 ,更 有利 于大 学生  创新 能 力 、人 际交往 能 力 、社会 适应 能力  材的灵活应用 

等方 面更 好发 挥 ,大 学生 的综 合 能力 得到 

拓 展 训练课 程对 场地 的要求 不高 ,实 

身心 健康 发展 和增 强大 学生 社会 适应 能力  的需 要 ,从而 使拓 展运动 成 为体 育课 的补  充形 式 ,充分 活跃体 育课 堂 气氛 。拓 展训 

有效 提 高 。拓 展 训练 中的大部 分 项 目都是  施起 来 较为 简单 ,可 以利 用现 有体 育器 材  针对 提 高人 的心 理素 质设 计 的,有 的 是锻  或 者 闲 置 的体 育器 材 ,根 据 已有 器 材 设 

炼身 体素 质 的 ,有 的 是在 身体 素质 和 心理  计拓 展训 练项 目,使 体育 器材 得到 更大运 

素质 相结 合 的 。这些 项 目需要 大 家进 行互  用 ,开 展丰 富 多彩 的体育 活动 内容 。   相 沟 通 ,最终 团 队意 见要 达成 一致 来完 成  技术 、技 能 ,又锻 炼 了身 体 ,提 高 了身体  素质。  

练 以新 颖 、独特 的训 练方 式 , 以地 面拓 展 

项 目为主 ,获 得显 著的 训练 效果 ,符 合高 

校 体 育课程 改革 的发 展趋 势 。拓展 训练 是 

3 . 5 开 展 拓展 训

练 有 利 于大 学 生  学 习化 社会 和终 身教 育潮 流 中的 一项新 举  任 务 ,让 大 学生 在 体 验 中 既掌 握 了知 识 、   个性化发展 

现 代 的 教 育 着 眼 于 受 教 育 者 和 社会  措 , 成 为 现 代 人 素 质 培 养 的 一 个 时 尚活    长 远 发 展 ,在 高 等 教 育 期 间是 大 学 生 个  动 ,进行 社 会化 学习和 终 身教 育培 训 。

3 . 3 开展 拓 展训 练 有 利于 传 统 教  性发 展 的最佳 时期 ,大 学生 的个 性上 也 比  较趋 向 自主和 独立 ,不 愿 意过分 依赖 于教  学理念和方式 的改 变 

目前 , 我 国高 校 己 进 行 了一 定 程 度  的改革 和创 新 ,特 别是 素质 教 育新 理念 的  师 。将 拓 展 训 练 引 入 到 普 通 高 校 体 育课  堂, 有 利 于提 高大 学生 的学 习兴 趣 、 爱好 、  

参考文献 :  

【 1 ]郭建平 . 体育拓展运动 的内容与分类 【 J ] .  

提 出 ,选 项 体 育课 、俱 乐部 制体 育课 等类  挖 掘大 学生 学 习潜 能和促 进 个性 发展 ,促  湘南学院学报,2 0 0 5 ,2 6( 5 ) :1 1 0 . 1 1 3 .   型 的高校 体 育课 程 内容相 继 应运 而生 ,取  使 大 学生 自觉 、积极 地 实行 体育 锻炼 , 以   【 2 】 张家军 . 普 通高校 开展拓展 运动 的可行  得 明显效 果 ,在 教 学过程 中亲身 体验 、进  全 面发 展和 提高 所 学的运 动 技能水 平 。通  性分析 [ J J . 黑 龙 江 科 技 信 息,2 0 1 2( 1 ) :   行反 思 ,在 同学 中分 享 自 己的感 受 ,升华  过 分 析体 育运 动 原 理和 相 关 的社 会 现 象 、  

1 6 2. 1 6 2 .  

“ 非 智力 因素 ” 。培养 大 学生 的创 造力 和创  训练 给 了大 学生 一个 激发 创造 性 思维 的空  间 ,对培 养 大学 生 的创造 力 和创 新精 神提  拓 展 训 练 有 利 于 改 变 传 统 教 育 观 念 和 方  拓展 训练 体验 式 学习 方式 ,包 括合 作 教育  观 、构建 主义 学 习观 、整 体教 育理 念 、后  现 代教 育 理念 等 内容 。在拓 展 训练 中应 注 

问题等 培养 大 学生分 析 问题 的能 力 ,从而 

的形成做 出贡献 。  

新精 神成 为 了现 代教 育 的重 要 内容 。拓展  使这 项运 动 为大 学生 正确 的价 值观 和个 性 

【 3 ] 吴秀美 . 高校体育 教学 引入 拓展运 动的  重要 性及 可行 性 【 J ] . 山西师 大体 育学 院 学 

报 ,2 0 0 7 ,2 2( 2 ) ;8 O . 8 1 .  

3 . 6 有利 于创造学生 主动参与、   供 了较传 统教 育 更为 直观 的 空间 。大 学生  乐于探 究 ,勇于实践 的教学氛围

 

[ 4 】 张仲 ,孟雪涛 . 将 拓展运 动引入 高校体 

J 】 . 哈尔滨体 育学 院学  拓 展培 训 以它 “ 先行 后知 ” 的体 验 式  育教学 中的理论研究 [

0 1 0 ,2 8( 2 ) :7 2 . 7 4 .   式 ,丰 富学校 的 实践 教 育活动 。 充分 体现  学 习方式 打 破 了传统 的 以 “ 教 ”为 主 的体  报 ,2

5 ]裴悦 同 . 拓展运 动融入 高校体 育教学 改  育教 育模 式 ,让 学生 愉快 、积 极地 参与 到  [

J 】 . 吉林师 范大学 学报 :自然科 学  训练 活动 中,发 挥 自己 的才 干 ,遇 到 问题  革 的探讨 [

0 1 l ,3 2( 1 ) :1 5 0 . 1 5 2 .   能积 极主 动 与其他 同学 进行 交流 ,勇于 分  版 ,2

重 教 育理念 与 教学 实践 的 紧密 结合 ,进 一  析 问题 、解 决 问题 ,从 中学 到知 识 、领 悟  【 6 ] 李鸿 煊 . 谈高校体 育课如 何借鉴拓 展训  步 提 高训练 质 量 。教师 与 队员 的关 系是 平  道理 ,通 过亲 身 体 验 来挖 掘 自 己的潜 能 ,   练 成 功 因素 【 J ] . 湖 北 体 育科 技 ,2 0 0 9 ,2 8   等 、合 作 、健康 的人 际关 系 。拓展 训练 将  培养 创新 精神 和 实践 能力 。  

( 6) : 71 0 . 7 1 1 .  

( 上接 第 5 7页 )  

3 . 5 斜侧支撑 

3 . 5 . 1   目标 方 法  腹 斜 肌 、 腹 横 肌 、 下 背 肌 、 髋 部 、 臀 部 

肌 肉。  

3 . 3 . 2 动 作 方 法 仰 卧在 垫 子 上 ,两 臂 伸 直 展 开 放 在 垫 子 上 ,   提腿 ,膝 盖 处 折叠 , 然后 膝 盖 向 前贴 胸 , 贴着 地 皮 然后 按 顺 时 

针 方 向绕 环 ,再 按 逆 时针 方 向转动 ,5 —8 次 ,还 可 以伸 直 两 腿  做相 同 的动作 。  

3 . 5 - 2 动 作 方 法 右 臂 屈 肘 ,用肘 关 节 支撑 上 体 , 同时 右脚 外 

侧 点地 ,头 、上 体 及 两 腿 保 持 一 条 直 线 ,髋 关 节 处 不 能 前 屈 ,  

3 . 4 俯 卧举 腿 

3 . 4 . 1 训 练 目标 腹横 肌 和下 背部 的肌 肉 。   3 . 4 | 2 动作 方 法  俯 卧 在 垫子 上 ,用 两 肘 关 节处 支 撑 上 体, 两 

也 不 能 向上拱 起和 向 下弯 曲 ,必须 保持 直线 , 同时 左臂 直上 举 ,   左 腿可 以向上 抬起 ,或 者 向前 向后 摆动 ,但 必 须保 持身 体平 衡 ,  

坚持 3 0 s ,换左 臂支 撑做 相 同的动 作 。   总之 ,我们 在 认 识到 核 心 力量 的重 要性 之 后 ,应 该 加 强练  习,给 予重 视 ,提前 达到 我们 提 高成绩 的 目的。( 2 0 1 3 . 0 5 . 2 0 )   作者简介 :张 永保 ( 1 9 8 1

~ ) ,中教 二级 。研 究方 向 :课余 训练 。  

脚 尖 点 地 ,腿 、头 、 肩 、 胸 、 腹 、髋 、 膝 、 踝 保 持 一 条 直 线 ,  

坚持 1 0 s ,然后 向上 举 起左 腿 ,l O c m 高 ,再保 持 1 0 s ,然后 换腿 ,   做 相 同的动 作 。  

范文四:篮球核心力量训练方法 投稿:武舑舒

篮球核心力量训练方法

一、 基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。

二、 侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

三、 异侧腿臂支撑

首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。

四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势,接下来右腿向前屈膝,呈半跪姿势,保持膝盖与地板保持5公分距离,左腿离地向上翘,两腿之间的距离,不可过小,越大越好。然后换另一侧,重复以上动作,各保持20秒。

五、肘支撑

仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上,脚跟着地,然后。两肘在背后支撑,将身体撑起,使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。

六、俯卧手抓脚踝两头起

俯卧在地板上,从后背用手抓住脚踝,两腿尽量伸直。上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上,保持15秒。

七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉,右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝,是身体尽量贴住大腿,注意两腿膝盖不能弯曲,保持伸直状态。然后换另一方向,使左腿在右腿前面,重复动作。

八、直立弯腰手触地后撑拉伸

站立后弯腰,用双手手掌接触地面,向后慢慢移动,达到最大支撑限度,形成后支撑,保持双腿直立伸直。

九、仰卧单腿盘绕拉伸

平躺在地板上,用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上,双手在膝盖下方用力,使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上,重复动作,保持20秒。

十、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外,臀部不要紧收。

十一、俯卧两头起

俯卧在地板上,上臂和大腿向上方抬起,上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上。

范文五:十种核心力量训练方法 投稿:姚擺擻

十种核心力量训练方法

时间:2013-04-15 22:39 来源:未知 作者:体能网 阅读:6972次 核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。

除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然後慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要:可以保持身体姿态,在拿取重物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内,有

80%的成年人有腰背痛的经历,而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣,确实如此!

1.平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为

强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。如下图:(注意:在利用平衡垫训

练时,不能够穿鞋踩踏平衡垫)

2.单腿蹲

单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要

尖。保證落地脚全脚掌自始至终不

地面。如想再增加难度,可以站在

稳定的表面上。如下图:

超过脚要离开弯曲不

3.球撑箭步蹲

条腿放在球上,小腿与地面平

外一条腿向前迈出。然後腹部收 将一行,另紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图

4.平衡垫蹲举

将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。如图

5.跪姿控制平衡

跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。如图

6.平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方

向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用

手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。如图:

8.跪球平衡

腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。如图:

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图:

10.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中,核心部位的稳定性都是不容忽视的,作为一名教练,通过这篇文章,你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则,运用你的创造力,可以开发出更多地训练动作,更好的帮助你的会员。

范文六:核心力量训练研究方法 投稿:夏娚娛

中图分类号:G808 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2016)01-000-01

  摘 要 20世纪90年代后期,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域,他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干肌进行了深入研究,提出了“核心稳定性”的问题。此后,核心力量训练慢慢被国内外的学者重视起来。

  关键词 核心力量 研究方法 探讨

  国内针对核心力量训练的研究,主要结合各个体育项目,如篮球、足球、健美操、高尔夫球等,主要探讨核心区域稳定训练对体育项目训练成绩的取得或者训练效果的提高的影响,在所查阅的国内学位论文中研究方法主要是文献资料法、专家访谈法、问卷法、实验法、数理统计法,论文中突出的实验法则主要是实验室测量法和室外运动测量法。国外关于核心力量的训练研究主要以实验研究为主,研究内容主要针对核心力量训练对防止运动员损伤和运动康复的影响,数据的收集主要通过皮表肌电检测仪器,只有少数论文是核心力量训练结合体育项目进行研究。因此看来,国内外在对核心力量训练的研究上侧重点有所不同。

  一、国内外核心力量训练研究的实验设计过程分析

  (一)受试对象的选择

  国内外关于核心训练的实验中的受试对象大都来源于普通在校大学生、大学生运动员、职业运动员等,实验分组设计普遍采用单因素完全随机分组,即分为实验组与控制组、单因素完全随机等组前测后测设计。

  (二)实验过程

  核心训练方法的检测主要是采用一定的训练方法和手段设计,对核心部位的肌肉进行训练的方法。一种是克服自身体重进行的各种身体支撑的动态和静态的练习组合,一种借助相关运动器材,例如瑞士球、平衡盘、拉力带等,使身体的静态平衡被打,迫使身体由不平衡或不稳定的状态到稳定状态的训练,进而提高身体的核心力量的锻炼效果。国外的文献中对实验数据的收集集中在采用EMG对相应肌肉反应进行检测收集,并结合肌肉参与的频度范围,对数据进行分析,突出核心力量训练的基础研究,而国内学位论文对核心力量的检测主要通过一些训练指标的测量进行统计,例如立定跳远、原地纵跳高度、十字跑、20米起动跑等作为训练过程的评定指标,通过实验组和控制组的对比分析,分析核心力量训练的效果。

  (三)数据收集处理分析

  对数据收集的主要检测仪器为Surface electromyography(EMG)皮表肌电检测仪或者是针对特定项目的训练设计的评价指标进行前测、后测得出数据,数据处理主要通过SPSS软件或excel软件,进行T检验、F检验、post hoc test(单因素方差分析的后续检验)、单因素协方差分析的后续检验等。

  (四)结论的分析

  国内外较多的都是运用统计方法对实验组前后和对照组前后的数据进行差异显著性检验,从而得出相应的结论。

  二、核心力量训练研究方法的特征分析

  (一)研究方法的系统性

  核心力量训练是较为复杂的力量训练,训练过程中参与动员的肌肉群较多,且相关肌肉群之间颉抗或协同作用明显,所以研究过程需要多学科交叉知识,如运动训练学、运动解剖学、运动生物力学、运动生物化学等。不管是选择从某一角度研究还是从多学科交叉角度进行研究,都要求注重对研究对象的整体性、各因素复杂的相关性、研究主体因素的动态性等进行系统性的思考。

  (二)实验检测的滞后性

  核心力量训练中的受试者,很难及时、精确对其相应指标进行检测,即便有些仪器可以在运动过程中携带,但是都很难准确的反映受试者在运动当时真实的身体机能状况。而对于更多的实验研究中,受试者都是在训练后测定相应的指标值,相对于运动员运动过程中的真实状态势必有一定的滞后性。

  (三)实验操作的复杂性

  人体本身肌肉和骨骼结构的复杂性决定了在实验过程中对相应肌肉检测的复杂性,实施过程中除了要考虑肌肉的结构和运动所带来的肌肉变化特征,还要考虑训练方法和训练手段对人体核心区域肌肉的影响,并且现有仪器的灵敏性和难度系数也增加了实验操作的复杂性。

  三、核心力量训练研究方法中存在的问题

  (一)感性方法多于理性方法

  在以文献资料法、专家访谈法、问卷法为主要研究方法的文献中,更多的理论支撑来自于感性材料的收集,经验的总结,以至于探索出的训练原则和训练规律缺少强有力的实验数据支撑,虽然有一些生物学、生物力学等学科的研究方法引入到了核心力量训练的研究中,但与国外的研究相比,理性和实证的方法还相对欠缺。

  (二)研究方法的设计需要不断完善

  核心力量训练实验设计上除了要考虑运动训练本身规律和特征,也要考虑项目的特征、技术的特征、肌肉的用力顺序等,每一步的实验设计都要与要与运动员实际的动作相符,才能保证实验数据或者实验结果的科学性。

  (三)数据统计分析需要更加合理

  在对核心力量训练的研究方法分析后发现:更多的研究者倾向于对统计数据差异性显著水平的检验,过度追求显著水平P  (四)实验仪器的更新速度有待加快

  在快速发展的现阶段,更多其它学科先进的技术与手段应该及时大量的应用到运动训练实验当中。如三维跟踪摄像;足底压力分布测试三维化;数学力学模型;遥测技术和肌肉动力学测量技术等的使用,不仅能及时的测得所需要的生理指标,而且能使检测的数据和处理的结果更加准确的预测客观实际。

  参考文献:

  [1] 赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报.2014(3).

  [2] 董德龙,王卫星,梁建平.振动、核心及功能性力量训练的认识[J].北京体育大学学报.2014(5).

范文七:体能训练之核心力量训练方法 投稿:张餢餣

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

• • • •

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

/ /

(local stabilizing muscles) (global stabilizing muscles)

"Local" muscles "Global" muscles • • • • • • • •

Bergmark(1989)

Bicom kinetic medicine

• • • • • • •

Bicom kinetic medicine

Onset TrA

Bicom kinetic medicine

Core stability training

Bicom kinetic medicine

• •

Bicom kinetic medicine

20s*3

40~50s*3

Bicom kinetic medicine

Thera-Band

Bicom kinetic medicine

Thera-Band Rocker and Wobble Board

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

Bicom kinetic medicine

范文八:浅析羽毛球运动员核心力量训练方法 投稿:武廩廪

【摘 要】近年来,核心力量训练法作为一种现代体能训练法,越来越受到我国运动队的认可,是体能训练的重要内容之一,其最初是作为医疗和健身的康复训练手段,之后逐渐应用于竞技体育领域。伴随着运动训练学理论的发展,一些专家和学者认识到以往单纯地针对肌肉进行的大力量训练,已经很难对运动员的成绩有所提高。核心力量训练是指针对核心部位肌群及其深层小肌肉进行的以力量、稳定、平衡能力为主的训练。在此,本文运用不同的方式方法来提高自身核心力量训练,例如平衡垫训练法,药球训练服,弹力带训练法等等,都是一些比较前卫的训练方法,以为运动员自身训练提供更多方法。

  【关键词】羽毛球运动员;核心力量;训练方法

  核心力量训练法作为一种现代体能训练法,是体能训练的重要内容之一,其最初是作为医疗和健身的康复训练手段,之后逐渐应用于竞技体育领域。伴随着运动训练学理论的发展,一些专家和学者认识到以往单纯地针对肌肉进行的大力量训练,已经很难对运动员的成绩有所提高。核心力量训练是指针对核心部位肌群及其深层小肌肉进行的以力量、稳定、平衡能力为主的训练。核心力量训练作用表现在对运动中保持身体姿势、环节发力提供支持,增强平衡稳定性、改善神经与肌肉系统的协调控制能力等。由于羽毛球运动是一项激烈对抗,攻防转换多变的运动项目,运动员需要根据球场上的形式不断地急停、急起,并时刻伴随着做直线的变速和曲线的变向运动,身体一直处于稳定→不稳定→稳定状态的快速转换中,同时还要运用各种技术来还击对手的来球。因此,对羽毛球运动员的身体控制能力提出了较高的要求。在此,运用不同的方式方法来提高自身核心力量训练,以为运动员自身训练提供更多方法。

  一、相关概念

  (一)核心力量

  有学者认为“核心区力量”是一种在竞技体育中非常重要的力量,它的主要目的是通过稳定人体核心部位与控制身体重心的运转,来传递上肢与下肢发出的力量。核心力量作为人体运动的重要力量来源,不仅形成与保证了核心区的稳定性,而且其在竞技运动项目中起着主动发力的作用。也有人认为: “核心力量”指的是那些依附在人体核心区域周围的韧带与肌肉群,在相关运动神经系统的合理支配下进行的各种类型收缩所产生的发力过程。通过对比我们认为―――“核心力量”是指附着在人体核心部位周围的那些在关肌群及与之相结合的韧带,在神经支配系统支配下进行收缩所产生的力,这种力量是为了稳定人体运动时候的重心和控制运动中的身体平衡,并进而传递人体运动时所需力量而存在的。

  二、羽毛球核心力量训练的手段

  (一)平衡垫训练

  如今羽毛球训练中,使用平衡垫的机会越来越多,在备受关注的核心力量训练中,平衡垫也是一个重要的道具,以下是一些使用平衡垫的训练方法。

  1.侧向支撑

  单侧手臂支撑在平衡软垫上保持稳定30-60秒,休息,换另一侧,重复相同的动作,2-3组。动作过程中注意保持躯干的稳定,身体不要前倾。可以提高核心肌群两侧的肌肉力量的练习,核心肌群可以控制使身体扭转,所以提高这部分肌肉群的力量和稳定性至关重要。

  2.俯卧撑爬行

  俯卧撑姿势起始在平衡软垫的左边,稳定后,将左手缓慢的移动到平衡软垫上,注意动作的连贯性以及躯干要保持水平,不可出现塌腰弓背的姿势,再将后手缓慢移动至平衡软垫上。换另一侧,重复上述动作10-15次,2-3组。也可变换动作为上下移动。

  (二)哑铃训练

  在使用哑铃训练过程中,主要介绍使用哑铃提高我们的背部肌肉力量的训练方法。

  1.哑铃附身飞鸟

  双脚自然分开与肩同宽,膝盖微曲,附身,双臂稍微弯屈,双手直握哑铃,保持双臂微曲,向上拉起哑铃,使上臂与后背保持水平,停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回,重复10-15次,2-3组,注意动作过程中不要放松背部,不要用惯性提起哑铃。

  (三)BOSU球稳定性训练

  羽毛球运动需要在场区内无规则跑动的运动项目,所以身体的稳定性对运动员能否很良好的发力击球有着至关重要的作用。

  1.BOSU球双腿下蹲

  呈双脚站立姿位于BOSU球上,双膝积极弯曲后呈半蹲位,在整体动作过程中,需要保证身体重心的稳定,避免重心晃动,下蹲后可保持蹲姿位若干秒,随后积极回位,每个动作重复6-8次,2-3组。

  2.BOSU球燕式平衡

  单脚站立于BOSU球上,上体前倾,双手向头前方伸出,一脚向双臂的反方向平缓后伸,以燕式平衡姿势保持3-5秒,重复6-8次,2-3组,要求达到燕式平衡姿位时,上肢,腰背,下肢处于同一平面,在保持动作阶段,双眼尽力向双手伸展方向看齐,支撑腿要直立,膝关节处要避免打弯。

  (四)弹力带训练方法

  弹力带训练法是通过改变弹力带的伸长量达到特殊的阻力训练效果,同事弹力带可以在整个运动过程中提供持续的阻力,这是器械运动或者自由重量锻炼无法达到的。

  1.弹力带屈臂

  选择适合的弹力带,两脚分开,脚踩在弹力带上,进行屈臂练习,15-20次一组,2-3组动作过程中腰部不要代偿发力,

  结语

  在众多核心训练方法中,各有利弊,选择适合自己的训练方式方法才能在训练过程中得到满意的训练效果,正确认识一般力量训练和核也区力量训练的关系,结合专项特点将两种训练方法适当地结合,达到更好的训练效果。

  作者简介:王宏群(1991-),男,河北省唐山市人,成都体育学院研究生部2014级研究生,体育教育专业。

  参考文献:

  [1]吴雪清.核心力量训练在羽毛球训练中的重要作用[J].运动,2011,No.1903:34-35.

  [2]徐放.核心力量训练在羽毛球运动中的应用研究[D].辽宁师范大学,2012.

范文九:核心力量训练方法研究综述 投稿:赖緂緃

中图分类号:G808 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2016)08-000-01

  摘 要 在竞技运动越来越激烈的运动时期,对每项运动的要求以及身体各方面的机能要求也在增加;然而核心力量训练可以提高核心部位的力量以及控制身体稳定平衡的作用,通过文献资料法来综述核心力量训练的应用进行分析总结。结果表明,通过合理的核心力量训练能使运动员核心肌群力量得以协调发展。

  关键词 核心力量 训练方法

  随着人类学科的进步、科技的发展,人类对运动领域也逐渐的加深了研究。使人体运动更倾向于科学性、合理性,人体运动都以发展人体健康为中心来锻炼身体;其中核心力量训练则是被广泛应用与竞技领域和医疗康复领域。核心力量训练在目标、方法和手段上非常强调力量的链接和传递。重视力量柔韧和协调能力的结合;核心肌肉群在身体作用中担负着稳定身体重心、传导力量等,也是动作发力过程的重要环节,提高核心部位的稳定性是有利于肢体力量有效传递的。

  当代,常用的核心训练的模式和方法,其内在的供能特征还不清晰。其他核心力量训练在运动速度、肌肉的协调用力还有节奏上缺乏研究以及实践检验,并不能满足竞技专项的发展要求。其中技能类项目核心力量训练发展快速力量、力量耐力、最大力量等方面尚没有形成系统的理论方法。

  一、核心区域

  核心是指膈肌―盆底肌间的区域,即“腰椎―骨盆―髋关节”构成的关节组织联合体,囊括附骨骼、肌腱、肌肉与韧带等组织,核心是核心区域的简称[1]。

  二、核心力量训练

  核心力量训练其概念始于人体脊柱的解剖和生理特征,而所谓“核心”是指人体躯干的中间环节,主要区域包括肩关节以下,髋关节形成的一个整体,包括29块肌肉。在四肢活动过程中,核心部位对力量传递起着承上启下的枢纽作用,并对各种运动的姿势以及运动技能和技术动作的实施起着稳定和支持作用[2]。

  三、核心力量的发展

  核心力量是一种稳定人体核心部位,控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,是人体运动的一个“发力源”,核心力量训练在中国的发展分为以下几个时期:

  (一)萌芽时期

  1.对核心力量训练的功能理解模糊;2.对核心力量的训练方法认识不清;3.缺乏核心力量训练的指导人员。

  (二)成长阶段

  1.对核心力量训练的进一步细化;2.核心力量训练工作更具有程序化;3.核心力量训练在国家运动队的广泛应用。

  核心力量训练是在不稳定条件下进行训练,尤其注重核心部位的小肌群的训练,以培养运动员在运动中核心稳定性的控制能力,它对增强各种力量之间的传递、各大小肌肉群的传递协调和整合运动技能的特点,体现了全身多维度的整体性,多肌群同时参与运动的新理念。

  四、不需要借助任何器材的单人训练

  主要有仰桥、腿臂交叉两头起、卧挺髋、单臂俯卧撑控腹等。

  五、利用简单的器械进行的训练

  主要有瑜伽球、杠铃、哑铃等辅助器材帮助训练。(一)利用综合型器材进行的训练;(二)各种普拉提练习形成(利用大脑思想意念去控制身体的动作);(三)两个人共同参与的练习;(四)在同伴的协同帮助下进行的练习;(五)眼睛睁开和闭合状态下的多种站立练习。董德龙,王卫星,梁建平为运动技术完成提供稳定支持,传递与控制人体近远端肌肉用力,降低运动能量消耗及提高运动效率及预防运动损伤,核心力量与振动力量是功能性力量的范畴及训练形式,生理基础与训练指向相同,核心力量与传统力量训练优势互补,依据运动项目与训练任务科学安排两者负荷比例及时序;核心力量训练遵循专项化,动态非稳定性等要求,训练内容与方式需要科学缜密的设计与验证。

  六、结论

  现在的竞赛项目训练中已逐渐重视运动员的核心力量,加强了对运动员核心区的锻炼。竞技体育的不断进步发展,从而推进了对训练方法手段革新的需求,其中核心力量训练就是在科学理论指导下的新兴训练方法。但是现在的核心力量训练不完善有许多竞技项目的训练要求还不能达到;对核心力量训练方法的研究也才起步,有许多具体训练方法未曾发现并加以研究。核心力量训练方法还有很多值得研究并实践的地方。

  参考文献:

  [1] 张春合,蔡端伟.功能性力量训练的理性思考――基于专项竞技能力形成的视角[J].体育学刊.2013.20(1).

  [2] 魏小芳,刘勰,姜宏斌.核心力量训练的理论探析――科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报.2013.8(39).

  [3] 黎涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练――起源、问题、发展[J].体育科学.2008.28(4).

范文十:高校田径运动核心力量训练方法 投稿:邵陚陛

中图分类号:G825 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2016)03-000-01

  摘 要 核心力量训练是一种新兴的训练方法,其功能主要是稳定人体核心部位、控制重心、传递力量,可以弥补人体核心区域在传统训练中的不足。核心力量训练是力量训练的一部分,和传统的力量训练是相辅相成的。本文列举了几种在高校学生田径训练中常用的方法手段,并详细介绍了每种方法的具体要求。

  关键词 核心力量 高校 训练方法

  核心力量训练对发展力量、敏捷、神经肌肉的协调非常有用。坚持长期核心力量训练有助于有效地发展核心肌肉力量和协调性,有利于脊椎和骨骼稳定性差,保护脊椎的健康,预防和治疗腰椎脊髓疾病,改善平衡和改善身体姿势,使身体运动更轻松,减少受伤的风险。根据高校学生的身体特点,设计一些相应的训练方法,帮助学生更好地挖掘自身潜能,提高其运动成绩。

  一、卧撑腿臂平伸挺髋

  身体呈卧姿,上体的一侧小臂和手掌支撑身体,另一侧的手臂与地面平行伸直;与支撑手臂的异侧下肢和前脚掌支撑身体,另一侧的下肢与地面平行伸直。支撑臂的肩关节与躯干的夹角、肘关节的夹角及支撑腿与躯干的夹角都要保持在90°;平举的手臂和下肢要尽量与地面平行;臀部、躯干与颈部要尽量保持在同一水平线上。

  学生在刚开始做该练习时,本体感觉差,不能准确的控制身体的重心,导致身体发生摇晃,甚至是动作变形。在训练的初期经常会出现平举的手臂和下肢不能规范的保持在水平位、躯干容易发生侧倾、臀部、躯干与颈部不能维持在同一水平线上等问题。

  二、仰卧臂撑挺髋提腿

  身体仰卧在海绵垫上,双腿自然分开,挺髋提臀,前臂撑起上体,肘关节成 90°,上臂与躯干的夹角为90°,然后抬起一条腿,用另一条腿的脚跟支撑身体。

  该练习对髋关节的力量和腹直肌的力量要求较高,顶髋的幅度是训练的关键点。

  三、侧卧臂撑挺髋提腿

  侧卧海绵垫上,单臂的手掌支撑身体,支撑臂与躯干的夹角为90°,另一只手臂紧靠在体侧;下肢单脚外侧支撑身体,挺髋提前另一条腿,保持悬空姿势。

  该练习需要有较强的核心力量,同时还需要具有良好的本体感觉,即挺髋后,不仅在冠状面内使躯干和髋关节在同一水平线,同时在矢状面内也保持躯干和髋关节在同一水平线上。

  四、仰卧抱单膝挺髋

  该练习是动力性练习,仰卧垫子上,一侧腿膝关节屈约 90°,同侧脚掌支撑地面;双手抱住一侧膝关节,将大腿拉进身体,同时用力挺髋,髋关节伸至极限,使臀部和躯干在同一水平线上。该动作可以使大腿在髋关节顶至极限条件下增大前摆幅度。

  髋关节要伸至极限,即腹部不能明显的看出有弯曲,并且髋关节伸至极限位时,停滞5秒,然后轻轻的落下臀部。

  五、侧卧香蕉姿势两头起

  侧卧海绵垫上,双臂在头顶伸直合十,双脚并拢。脊柱向上侧曲,使双肩和双腿离地,身体呈“香蕉”姿势。

  注意使脊柱侧屈的同时,在冠状面内脊柱在同一水平线上,有些学生由于本体感觉不强,在脊柱侧屈的同时,脊柱还做前屈的动作,降低了使脊柱侧屈肌群的负荷强度。

  六、单一器械训练

  运用器械单一训练在训练起初,常用器械如平衡板、瑞士球、力量练习器械、悬吊绳等。这类训练方法能有效动员和增加核心区域深层小肌肉群参与工作。

  七、综合器械训练

  使用器械做综合训练在训练中期进行运用单、双足站立于瑞士球上,做各种上肢负轻器械拉、推、举、下蹲、躯干扭转等动作。以腰腹为支点在瑞士球前面、侧面和后面的蹬腿、屈伸、旋转、侧踹练习和瑞士球上组合练习。利用综合练习可以训练神经和肌肉系统平衡和控制能力,以及本体感觉能力。

  八、负重阻力训练

  训练后期负重阻抗训练以躯干部位肌肉群力量训练: 卧推、仰卧左右交替直臂拉、坐姿负重转体、站姿负重转体、侧卧单腿外展俯卧提铃、俯卧飞鸟、侧卧前后水平摆腿、侧卧体前上下举腿、双腿悬垂伸髋举腿等; 以臀部为支撑点进行腰腹肌力量的两头起挺身训练,目标肌群为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骼腰肌、股直肌负重俯卧背起; 动力性和静立性交叉训练,目标肌群是腹直肌、骼腰肌。

  核心力量训练是力量训练的一部分,和传统的力量训练是相辅相成的。传统力量训练在生理学、生物力学等方面的研究结果对核心力量训练也是适用的,但核心力量训练的要求,功能、机制、训练模式和训练方法不同于传统的力量训练并且有显著的特点。以上核心力量训练方法可以有效的发展腰椎、骨盆、髋关节附近的肌群的肌肉力量,并且在增加人体核心区域肌群力量的同时,节省运动中能量的额外损耗。

  参考文献:

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