健美训练计划_范文大全

健美训练计划

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【专家解析】健美训练计划

【优秀范文】健美训练计划

范文一:健美操训练计划 投稿:陆棬棭

健美操训练计划

一、训练简介

健美操是一项在音乐伴奏下,以身体练习为主要手段,以有氧运动作为基础,达到增进健康,塑造形体和娱乐的一项体育运动,健美操运动起源于传统的有氧健身运动,是有氧运动的一种。通常采用徒手或持轻器械练习。健美操分为健身性健美操、表演性健美操和竞技性健美操三种。作为大学生的选项课本课主要以健身性健美操内容作为主要教材,以健美操最基本的步伐动作,结合《全国大众健美操锻炼标准》基础套路的教学和练习来培养学生的健美操基本技术和运动技能,以锻炼学生的身体综合素质,促使运动技能的提高。 二、训练目标及要求

通过健美操选项课的教学,向学生传授健美操的基本理论知识、基本技术,发展学生的协调性。力量及对音乐的运用能力,在教学过程中培养学生正确的身体姿态,塑造健美体型,陶冶美的情操使学生初步掌握的同时努力提高艺术修养和审美能力,使之在今后的学习工作中运用健美操锻炼方法去塑造健美的体形,增进健康。 初级班:

1、了解健美操起源发展,掌握基本技术动作,学习掌握《全国大众健美操锻炼标准》第一级、第二级套路,学习专项身体素质的训练方法。 2、培养兴趣,使之成为一种健身习惯及自我行为。 提高班:

1、进一步了解认识,健美操的运动技术及运动特征,学习全国《大众健美操锻炼标准》第三、四级套路,学习特色健美操以及竞技健美操简单套路组合及难度动作。

2、掌握健美操基本理论知识,增加理论知识的储备,为学校,社会,大众体育服务。 三、训练重点及难点 初级班

重点:健美操基本技术动作及基本步伐的学习 难点:套路的学习 提高班

重点:套路的学习及动作的表现力,竞技动作的掌握及低难度动作的完成。 难点:竞技技术动作的掌握,难度动作的完成,成套动作的创编。

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单元训练计划

教学大纲内容 (一)理论知识 1、健美操运动的概述 (1)健美操运动的概念与分类 (2)健美操运动的特点与功能 (3)健美操运动的起源与发展 2、健美操音乐的理解分析 3、基础理论在健美操练习中的应用 (1)有氧操练习 (2)肌肉调理 (3)拉伸练习 (4)热身与整理 (5)运动损伤与预防

2

(二)实践部分 1、身体姿态练习 2、弹动和节奏的训练

3、健身健美操,基本步伐的学习:交替类、迈步类、点地类、双腿类、抬腿类。 4、《全国大众健美操锻炼标准》第一、二级成套动作学习 5、专项素质练习

6、巩固提高所学的大众等级动作基本步伐进一步学习高冲击基本步伐。 7、学习《全国大众锻炼标准》第三级套路动作。 8、学习一套特色健美操

9、学习竞技健美操七种基本步伐及简单步伐组合

10、竞技健美操各类难度动作(俯卧撑类,平衡类,跳跃类,柔韧类) 11、专项素质

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训练日志

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训练日志

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训练日志

2011

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范文二:个人健美训练计划 投稿:廖鰕鰖

训练前热身、牵拉5-10分钟;训练60-75分钟;训练后整理5分钟。 ●第一天:胸、肱三、腹

方案1:

1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次

3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次

4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次

3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次

4、大(小)飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第二天:背、肱二、前臂

方案1:

1、颈前(后)引体向上4组 12、10、8、6次

2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次

3、单臂哑铃划船2×3组 12、10、8次

4、屈腿硬拉4组 12、10、8、12次

5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

6、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次

7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

8、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次

9、杠(哑)铃反握腕弯举3组 12、10、8次

10、杠(哑)铃正握腕弯举3组 12、10、8次

方案2:

1、颈前(后)宽握下拉 5组 12、10、8、10、12次

2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次

3、坐姿器械(拉力器)划船4组 12、10、8、12次

4、直臂下拉4组 12、10、8、12次

5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

6、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次

7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

8、俯坐哑铃弯举3组 12、10、8次

9、杠(哑)铃反握腕弯举3组 12、10、8次

10、杠(哑)铃正握杠铃弯举3组 12、10、8次 ●第三天:休息或有氧45分钟

●第四天:肩、小腿、腹

方案1:

1、 坐姿哑铃推举5组 12、10、8、10、12次

2、杠铃坐姿颈后推举4组 12、10、8、12次

3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次

4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次

5、哑铃耸肩4组 12、10、8、12次

6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

7、坐姿提踵4组 12、10、10、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、杠铃坐姿颈前推举5组 12、10、8、10、12次

2、哑铃前平举4组 12、10、8、12次

3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次

4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次

5、杠铃立姿高位上拉4组 12、10、8、12次

6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

7、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第五天:臂、前臂

方案1:

1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

2、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次

3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

4、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、正、反握下压2×3组 12、10、8次

8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

9、反握腕弯举3组 12、10、8次

10、正握腕弯举3组 12、10、8次

方案2:

1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

2、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次

3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

4、斜托哑铃弯举3组 12、10、8次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、仰卧撑3组 12、10、8次

8、俯身哑铃单(双)臂屈伸2×3组 12、10、8次

9、反握腕弯举3组 12、10、8次

10、正握杠铃弯举3组 12、10、8次

●第六天:大腿、小腿、腹

方案1:

1、杠铃颈后深蹲5组 12、12、10、8、12次

2、倒蹬4组 12、10、8、12次

3、杠铃箭步蹲2×3组 12、10、8次

4、腿弯举4组 12、10、8、12次

5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

6、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次

7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、倒蹬5组 12、10、8、12次

2、杠铃颈后深蹲4组 12、10、8、12次

3、哑铃箭步蹲2×3组 12、10、8次

4、腿弯举4组 12、10、8、12次

5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

6、坐姿提踵4组 12、10、10、12次

7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第七天:休息或有氧45分钟

范文三:健美训练计划 投稿:夏簖簗

个人健美训练计划

一周练习6次,星期日放松休息。

练习部位 练习动作 练习组数 练习次数 星期一、星期四

肩部 侧平举 5 12 肱二头肌 斜托弯举 6 12

肱三头肌 肘下压 6 12

窄推 6 12

星期二、星期五

胸 卧推 6 12 腿 深蹲 8 12

下蹲 3 12

腹部 仰卧起坐 8 100 星期三、星期六

胸部 卧推 10 12 背阔肌 下拉 5 12

负重挺身 4 12

腹部 仰卧起坐 6 100

个人腿部和胸部肌肉欠发达,所以着重于腿部和胸部的肌肉发育训练,但是在着重腿部和胸部的同时兼顾身体其余肌肉群的发育训练。这样的训练相信会更加适合我的身体训练。

健美运动对人体和心理的好处:

(1) 首先它能有效的发达全身肌肉、增加力量在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各式各样的复杂而精细的运动。

(2) 改善体形体态、矫正畸形体型主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐,以及主要肌肉群是否具有优美的线条。

(3) 增进健康、增加体质经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。

(4) 提高神经系统机能、培养顽强意志中枢神经是由大脑和脊髓构成,而其最高指挥机关则是大脑皮层

(5) 总之,健美训练能培养运动员得顽强毅力,培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的坚毅品质。开阔人的眼界,深化对生活的理解。

范文四:一周健美训练计划 投稿:范飶飷

姓名:徐明明 学号:1003012003 班级:10粉体二班 初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划 (星期一)

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划 (星期二)

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划 (星期五)

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位:胸大肌

要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力

收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位:胸大肌

要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位:胸大肌外缘

要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。

蝴蝶机夹胸

要点:全过程提胸,胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位:背阔肌,大小圆肌

要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位:背阔肌,大小圆肌

要点:起始使背阔肌充分拉开,

下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。

星期六和星期天

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位:腹直肌上部

要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位:前三角肌调节全身气血

要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控

制杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举

部位:三角肌前束

要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可

提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位:三角肌中束

要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位:肱二头肌

要点:夹肘,肘保持在身体两侧,

重量适中,持续用力。

颈后臂屈伸

部位:肱三头肌

要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替 运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位:大腿肌群

要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵

部位:小腿肌群

要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。 要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。

范文五:健美训练计划 投稿:陈硔硕

健 美 训 练 计 划

班级:电121 姓名:高立伟 学号:120704

说 明

此训练表为一个月的训练计划,之后几个月重复此计

划。一个月的计划又分为四周,每周训练三四次,隔一天训

练一次,每周重复第一周的计划。第一周主要是恢复性训练,

采用全身训练方法。这个阶段的目标就是进行恢复性训练,

熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。第二周采用半

身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展。第三

周开始分化肌肉训练,进行各部分肌肉的分部强化练习,每

天只锻炼几块肌肉。第四周进行提高性训练,目的在于突破

极限,当然要注意不要肌肉拉伤。

第一周训练

胸肌

平板卧推 6—12次 上斜卧推 5—12次 双杠臂屈伸 斜板哑铃飞鸟 背肌

引体向上 颈后下拉 杠铃划船 哑铃单臂划船

肩肌

哑铃侧平举 坐姿哑铃上举 俯立哑铃侧平举 杠铃颈后举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 6—12次 8—12次 6—10次 8—15次 6—8次 8—10次 8—10次 6—10次 8—12次 8—10次 8—10次

肱二头肌

站立杠铃弯举 8—10次 坐姿单臂哑铃弯举 8—10次 大腿肌

杠铃深蹲 腿屈伸 腿弯举

小腿肌

骑人提踵 股二

俯卧腿弯举 腹肌

仰卧起坐

以上动作均做一组

5—12次 15—18次 10—15次 12—15次 15—20次 30—40次

胸肌

上斜卧推 10—12次 平板哑铃卧推 8—10次 背肌

绳索颈前下拉 跪姿单臂哑铃划船 肩肌

哑铃颈后推举 哑铃侧平举

肱三头肌

绳索下拉 哑铃双手脑后臂屈伸

肱二头肌

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 以上训练均做两组

8—10次 10—15次 10—12次 10—12次 8—10次 8—12次 10—15次 10—12次

胸+肱二头肌训练计划

平板卧推 7—9次 哑铃卧推 上斜卧推 杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举

背加肱三头肌计划

杠铃划船 单臂划船 杠铃仰卧臂屈伸

肩膀加小腿训练计划

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举 俯身飞鸟

以上训练均做三组

5—7次 5—6次 10—12次 10—12次 8—10次 8—10次 7—9次 7—9次 8—10次 7—9次 8—10次

胸肌

上斜卧推 12—15次 平板哑铃卧推

肱三头肌

绳索下拉 哑铃双手脑后臂屈伸

肱二头肌

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 腹肌

仰卧起坐

以上训练做到力竭为止

12—15次 10—12次 12—15次 12—15次 15—20次 40—50次

范文六:健美训练计划 投稿:曾兞兟

2~4月训练计划

训练要决

1大重量和高强度。

2每个身体部位一周训练两次,但是腹肌需经常练习。每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼,但肩肌除外:在一周当中只训练一次肩肌,然后休息一天,再重新开始循环训练。

3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。

4用自己喜欢的动作

5每次训练完,对训练部位进行拉伸

6核心:控制和慢速、顶峰收缩、各种保护措施

1. 胸部训练:(热身组除外)

上斜平板卧推4 8~15次

平板卧推 4 8~15次 上斜哑铃卧推4 8~15次 平板哑铃卧推4 8~15次 龙门十字架胸4 12~15次 坐姿推胸3 6~8次 双杠臂屈伸3 10~15次 平板哑铃飞鸟3 8~15次 2. 背部肌肉训练:

(上午10点~11点)

宽握距引体向上60~80次 坐姿高位前位下拉4 12~15次 坐姿高位后位下拉4 12~15次 (下午两点至四点) 硬拉6 4~12次

俯身杠铃划船6 8~20次 哑铃单臂划船3 12~15次 哑铃耸肩3 12~15次 直立划船4 8~12次 坐姿划船3 12~15次

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3. 大腿腿部肌肉训练:

杠铃深蹲6 8~12次 坐姿腿举4 8~15次 负重箭步蹲4 8~12次 坐姿弯举4 8~15次 坐姿蹬腿3 8~12次 负重挺髋2 8~12次 4. 小腿 : 负重提踵4 12~20次 5. 肩部:

史密斯机坐姿推举或杠铃坐姿推举4 8~15次 哑铃坐姿推举4 8~12次 哑铃侧平举4 12~15次 哑铃俯身飞鸟4 12~15次 哑铃交替体前举2 8~10次 6. 上臂:

肱二头肌训练

直杠弯举2 21次 曲杠弯举2 21次

斜板弯举2 8~12次 器械弯举3 12~15 次 哑铃弯举4 6~12次 肱三头训练

平板曲杠窄卧推3 8~12次 曲杠仰卧弯举3 8~15次 下压3 12~20次 哑铃屈臂伸3 8~15次 单臂反握拉力器2 12~15次 7.腹肌训练(任选四种)

仰卧起坐2 20~30次 斜板仰卧抬腿2 20次 挂臂抬腿2 20次

卷腹2 35~45次 健腹轮2 20次 坐姿负重提腿2 25次

每月各项指标的测量对照: 借用罗尼的训练计划,觉得非常有用,而且每个部位每周都可以训练两次以上,肌肉休息时间也在两天以上。“要肌肉增长,你必须有无穷的意志力,你必须忍受

痛苦。你不能可怜自己,稍痛即止,你要跨越痛苦,甚至爱上痛苦,别人做十下的动作,你要加倍磅数做足二十下。” “还有,你要用不同的方法,从不同的角度去„震撼‟(Shock)你的每一组肌肉,令它无法不强壮,无法不结实。不要松懈,不要懒惰,没有坚韧不拔的意志,你无法取得成功!”——阿诺施瓦辛格

- 2 -

食物篇

一、 早餐时间(9点):鸡蛋白三个,蛋黄一个,牛奶一杯,馒头半个。 二、 加餐时间(11点):蛋白粉一杯,鸡蛋白三个,馒头半个个。 三、 正餐时间(12:30):牛肉或者鸡胸肉一份,绿色蔬菜炒菜一份,

鸡蛋白四个,鸡蛋黄一个,米饭。

四、 加餐时间(15:50):鸡蛋白三个,高钙牛奶一杯,馒头半个。 五、 晚餐时间(17:30):红色肉类一份,米饭。

六、 加餐时间(22:10):蛋白粉一杯,馒头半个,鸡蛋白两个。 共计鸡蛋白十五个,鸡蛋黄两个,馒头两个,蛋白粉两杯(五匙),牛奶一杯。肉类400g,蔬菜500g。

应该多吃含维生素丰富的食物

休息篇

少做有氧,睡眠时间十二点至次日八点半。

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范文七:健美经典训练计划 投稿:赵歴歵

经典训练计划

健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。

一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌

和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划II

实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔

伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

经典训练计划Ⅲ

实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2~3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

健美新人王——姜熹的分化训练计划

杨敬民为全国冠军姜熹(左)和全国青年组冠军刘清(右)进行技术指导

2008年底,姜熹代表我国参加了在美国拉斯维加斯举办的世界自然健美大赛,夺得了国际组重量级冠军和全场冠军。

姜熹是这两年来国内涌现出的为数不多的大级别的优秀年轻选手。他的身材结构类似欧美选手,有很大的发展空间。这几年师从于著名健美教练杨敬民,进步很快。姜熹现阶段需要加强的主要是整体围度.股四头肌和上胸的厚度。

谈到为何会从事健美这个行业,毕业于北京化工大学的姜熹说,小时候比较瘦弱,为增强体质就去健身房锻炼.初练时,姜熹身高1.72米,体重53公斤,后来很快长到1.76米,66公斤.慢慢地就对健美产生了兴趣.继而对健美有了更高的追求。姜熹在大学学的是精细化工,但毕业后.他选择到北京的一家大型俱乐部从事私教工作.姜熹说,他把健美当成一种生活方式,是生活中重要的一部分.练健美是为了享受其中的过程,也是对自己的一种挑战.

为了健美,一个选手要舍弃很多的东西,姜熹也不例外,他平时的社交活动很少.他说,练健美要耐得住寂寞,对健美要有一颗执著酌心。

姜熹说:“健美是一个可以净化心灵的项目.在美国的许多监狱里就设有专业的健身房,自从在监狱里设立健身房后,犯人惹事现象就少很多了.进入健身房锻炼后,犯人领悟了许多,健美使人有追求。有面对挑战的勇气.他们出来后大多成了对社会有益的人。” 关于这次比赛,虽然姜熹对取得的成绩并不满意,但是能受到行内专家和观众的一致认可,使他仍然感到很欣慰.他对自己的体格并不满意,他认为场上表现不够成熟,自如,也缺少霸气。姜熹期望在未来的几年中,取得更好的成绩,得到更多的认可。

姜熹的训练心得.首先.最重要的是肌肉对训练的感觉.要根据肌肉的感觉不断调整动作的细节.设计出适合自己的训练动作.对每一个练习要反复推敲、体会,尽量做到器械与身体的合一。然后就是训练结构的安排,动作顺序的调整往往会产生不同的肌肉感觉。再就是心理调整.要不断调整自己的心理状态,激发训练热情,这样才能不断挑战自我,突破自身极限。赛前节食时会有饥饿感 会感到浑身无力,但当自己的手触摸到杠铃时,身体就像充了电.强劲的肌肉机器又开始疯狂地运转起来!

一周两循环.练6天休息1天.采取金字塔式负重练法,非赛季训练时间为每天2小时,赛季每天器械2~3小时,有氧训练每天2~3小时。

(姜熹小档案:年龄.26岁.身高1.76米,非赛季体重103公斤.赛季体重90公斤,平时上臂围51厘米,胸围131厘米,大腿71厘米,上斜卧推405磅,深蹲525磅,硬拉455磅。)

范文八:健美操训练计划 投稿:何鍕鍖

凤县职业高级中学健美操兴趣小组

(2010年9月—2011年7月)训练计划

一.训练的目的与任务

1、目的

使学生对健美操这项运动有一定的了解,熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法,在培养学生团结友爱的精神基础上,进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性,节奏感以及健康的审美观,提高学生的健康水平,丰富学生的文体生活。

2、训练的任务

 加强身体训练,全面发展身体素质,增强体质,提高身体各器官的机能。

 为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。

 进行思想品德教育,培养优良的作风和坚强的意志品质。

二、训练阶段划分

第一阶段: ( 调整期 )

周数: 8 周

训练主要目标: 1.组建健美操队伍

2.培养正确的身体姿态

3.发展一般运动能力

主要训练任务: 1.基本姿态:把杆练习、形体操

2.基本步伐:踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、

侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓 步、跑跳、弹踢腿跳。

3.基本手形:四个八拍

要 求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.

2.队员全力投入,保证训练质量.

第二阶段(第一准备期)

周数: 12 周

训练主要目标: 1.发展一般运动能力

2.提高一般心理品质

3.提高身体素质和基本技术

主要训练任务: 1. 规范基本动作

2. 体能训练

3. 身体素质训练:力量、柔韧、跳跃

4. 表现力训练

5. 身体素质及基本技术考核

要 求: 1. 加大训练强度,确保技术水平提高

2. 教练员区别对待发展队员各方面素质

第三阶段(第二准备期)

周期: 8周

训练主要目标: 1.确定训练队最后人员名单

2.学会比赛套路巩固基本技术

3.提高动作质量

4.提高运动水平

5.提高表演能力

主要训练任务: 1.基本技术和体能训练

2.表演套路训练

3.身体素质训练

4.表现力训练

要 求: 1. 保持运动员良好表演水平

2. 避免伤病情况

第四阶段(表演期)

周期: 18周

主要训练目的: 1.熟练套路训练

2.积累表演经验、调整体能训练

3.提高心理品质创造表演的优异成绩

主要训练任务: 1.规范基本动作

2.加强体能训练

3.表现力训练

4.突出个性风格训练

5.心理承受能力训练

要 求 1.加强队伍管理,注意安全

2.努力拼搏,赛出水平

三.训练内容纲要

1.技术训练

A.基本动作

(1)基本姿态:健美操的手型、常用手位、身体姿态

(2)基本步伐:踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

(3)动作组合:以手臂的基本手位、方位及其变化为基础,结合基本步伐编排而成,培养动作的力度、规范的姿态和手型

B. 表演队形和套路训练

C. 表现力发展和训练

D. 心理训练

2、身体训练

(1)耐力:定时跑、1000米、800米

(2)力量:引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑

(3)速度:跑的专门练习、加速跑、50米跑

(4)跳跃:单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳

(5)柔韧:体前屈、坐位体前屈

邢立娟

二0一0年九月

范文九:健美操训练计划 投稿:秦鑕鑖

健美操训练计划

健美操是一项充满了韵律感、运动感、以及对学生身体形态有良好塑造性的运动。既有舒展的动作,又有悦耳的音乐,给学生一种美的享受,在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作,再加上一些简单而比较优美的造型和练习,培养了学生的表现力。因此,深受学生们的喜爱。

一、训练内容:

在本学期的健美操训练中,分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练,在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习,为以后的健美操训练打好基础,在练习的过程中配以音乐,让学生在音乐中充分感受自己的形体美;在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套表演动作内容。

二、训练目标:

为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要,完成成套健美操规定内容,同时为参加学校活动做好准备。 在形体姿态练习中,通过老师的直接示范,初步培养学生的学习兴趣,让学生理解锻炼的意义,培养正确优美的身体形态,训练了学生的体形,端正了坐、立、行时的姿态,同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格;在健美操基本步伐的练习中,让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度,提高审美观,学生能够展现一套完整的健美操动作;养成一种终身体育锻炼的习惯,保持心情愉悦。

三、学生人数:15—20人

四、具体训练计划

第一阶段:2011年3月下旬—4月底

训练时间:每周二、四 下午16:00—17:30

主要训练目标 :

1、组建健美操队伍;

2、培养正确的身体姿态;

3、发展一般运动能力。

主要训练任务:

1、基本姿态:把杆练习、形体操;

2、基本步伐:踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跑、大踢腿;

3、基本手形:四个八拍;

4、素质练习:柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。

第二阶段:2011年4月底—5月底

训练时间:每周二、四 下午16:00—17:30

主要训练目标 :

1、学习掌握基本组合及简单套路:

2、提高身体素质和基本技术;

3、准备六一儿童节表演节目。

主要训练任务:

1、巩固基本七大基本步伐

2、学习并熟练表演套路

3、强化套路中的难度动作

4、身体素质训练:力量、柔韧、跳跃

5、表现力心里的学习

第三阶段:2011年5月底—6月底

训练时间:每周二、四 下午16:00—17:30

主要训练目标 :

1、提高动作质量;

2、提高运动水平;

3、提高表演能力。

主要训练内容

1、学习第三套少儿健美操

2、学习创编简单套路

3、强化体能训练

4、表现力心理的进一步训练

四、训练内容纲要

1、技术训练

A、基本动作

(1)基本姿态:健美操的手型、常用手位、身体姿态

(2)基本步伐:踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

(3)动作组合:以手臂的基本手位、方位及其变化为基础结合基本步伐编排而成,培养动作的力度、规范的姿态和手型

B、全国少儿健美操第三套规定动作

C、表演队形和套路训练.

D、表现力发展和训练.

2、身体训练:

(1)耐力:定时跑、1000米、800米

(2)力量:仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等

(3)速度:跑的专门练习、加速跑、50米跑

(4)跳跃:单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等

(5)柔韧:体前屈、坐位体前屈等

注:一个星期的训练计划一般安排2个训练日,表演前集中训练安

执教人:段柳 排每周训练3 到4 个训练日。

范文十:2015健身健美训练计划 投稿:陆辘辙

2015健身健美训练计划

第1篇:效果奇佳的健美训练计划(1646字)

要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力,采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你。

对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则:

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10A

胸部卧推 3 6A

背部重锤下拉 3 6B

小腿负重提踵 3 15B

腹肌仰卧起坐 3 12B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠铃推举 3 6A

上背部屈体杠铃划船 3 8B

二头肌杠铃弯举 3 6B

A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。 B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。

注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。

为什么有效?

当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。

每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后

一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。

为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。

使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。

确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。

下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

周数负重量每组次数

一250 666

二252 666

三254 665

四254 666

五256 655

六256 666

七258 664

八258 665

九258 666

十260 665

注:两组热身可以是130*8和220*8.也可多做一组230*4。

其他要点

如果受伤,你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做,将大大减少受伤的可能性。

安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。

舒张时用3秒,顶峰收缩时停留2秒,这比通常要求的速度要慢,但却更安全、更有效。 训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间,肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好,休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

稍微增加些热量摄入,每天进餐5一6次,每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素,做得不好,就会削减整个计划的有效性。

小结

为了快速增大肌肉块,你应该每周在健身房倾尽全力地练两次,然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量,并严格按技术动作要求做。

记住,健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长,那你的肌肉就一定会鼓起来。

第2篇:帮你制定健美训练计划(1392字)

如果你刚开始健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:豆。充足和实用的设备,2。专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星

的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,

以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120——140!Xby为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:互。加速代谢,进人训练状态;2。充分活动关节和韧带,避免受伤。

第3篇:初学者制定完美健身计划(2282字)

如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排

的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:

1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数+5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

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