健身增肌饮食计划_范文大全

健身增肌饮食计划

【范文精选】健身增肌饮食计划

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【专家解析】健身增肌饮食计划

【优秀范文】健身增肌饮食计划

范文一:健身增肌全天饮食计划 投稿:侯藝藞

健身增肌全天饮食计划

一、上午:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10:00 苹果1个

二、中午:

12:00 训练1小时,训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮) 15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

三、晚上

18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克) 22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

四、其他注意事项:

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。 少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。 少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

范文二:增肌的健身饮食与训练计划 投稿:邹郎郏

增肌训练饮食计划

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则:

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点:

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下:

第一节课:胸和三头肌

胸:平板杠铃卧推:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推:6~8次/组*3组

平板哑铃飞鸟:8~10次/组*3组

十字夹胸:8~10次/组*3组

三头肌:窄卧推:6~8次/组*3组

仰卧哑铃单臂曲伸:8次/组*3组

下压:8次/组*3组

第二节课:背和二头肌

背:曲腿硬拉:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

或引体向上:100个,一组一组做,一直做完100个

杠铃划船:6~8次/组*3组

或宽握下拉:6~8次/组*3组

V把下拉:6~8次/组*4组

二头肌:站立杠铃弯举:6~8次/组*4组

斜板曲杆杠铃弯举:6~8次/组*3组(宽握)

俯身哑铃集中弯举:6~8次/组*3组(注意顶峰收缩)

第三节课:肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩:哑铃飞鸟:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推:6~8次/组*4组

俯身飞鸟:8~10次/组*3组

斜方肌:耸肩:6~8次/组*4组

前臂:哑铃反曲:10~15次/组*4组

哑铃正曲:10~15次/组*4组

小腿:坐姿提踵:6~8次/组*4组(大重量,注意动作的收缩和拉伸)

股二头肌:俯卧勾腿:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

腹肌:上腹:8~15次组*4组(如果能一组做更多,就胸口抱杠铃片做)

下腹:8~15次组*4组(如果能一组做更多,就腿夹铃片做)

第四节课:大腿(股四头肌)

深蹲:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)

腿举:4~8次/组*4组

坐姿腿曲伸:8~10次/组*4组

注:在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练,而过早的进入增肌的训练,这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

范文三:健身增肌怎么吃——增肌饮食计划表 投稿:邹脮脯

健身增肌怎么吃——增肌饮食计划表

很多朋友锻炼时也想和那些健美人士一样,线条满满,肌肉爆棚。但是往往无论怎样练,效果都不好,为什么呢?其实增肌时,不仅仅要靠坚持有方的锻炼,这个时期的饮食也很关键,吃错了就等于白练了

在增肌的过程中,运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维,而使肌肉长的更粗壮有力,那靠的是食物中的营养成分。

所以,只运动而不会吃的童鞋们,那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男,咱们来看看究竟怎么吃是正确的。

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

3、应从食物中补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。 下面是一篇超详细的增肌饮食计划表:

如果觉得思考怎么吃很麻烦,照着计划表去做就可以了: ◆7点-8点,早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果 脂类坚果:2个核桃 ◆10点左右,加餐

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 ◆12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把 ◆15点,加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或橘

◆18点,晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:2个核桃 ◆21点,加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 爱生活,爱健康,爱运动!

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范文四:有效的健身增肌计划攻略和饮食技巧 投稿:胡溚溛

瘦人增肌,脂肪不多好办,按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

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篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细 〓〓〓〓

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

◆各肌肉块的锻炼方式:

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的! 异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上 3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽! 动作:

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉:2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

窄握平板卧推,这3个是经典的!

4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿:立姿举踵和坐姿举踵,

5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式:

负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

◆◆◆◆◆

如果动作实在不明白,你可以通过百度留言给我,或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!

◆◆◆◆◆

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌

肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

◆◆◆ 次数说完了,在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是:

“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

具体到几RM时:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

◆◆◆

在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!

◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!

碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右!

热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里

卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:

蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有

20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!

◆◆◆◆◆

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床:

5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!

第2个补剂服用时间段:

训练前半个小时:

5克肌酸

5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段:

训练后半小时内:

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段:

睡觉前半小时:

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!

5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说,一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

范文五:健身增肌饮食 投稿:蒋役彺

你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?我当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。我要说的是如何在运动前和运动后摄取能量,从而发挥最大的运动效益。运动前和运动后吃什么?如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。在本文中,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。运动前吃什么?在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。适宜的运动前食物在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁,但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。运动中吃什么?关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制【注1】。有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。运动后吃什么?在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。摘要正如你所看到的,在健身过程中,营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一

提(24个么,哈哈)能量饮料的购物袋去健身房,而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料,你完全不用担心这会影响你的减肥进程。我的观点是:关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制。

【注1】:能量限制(Calorierestriction):一种限制卡路里摄入的饮食方法。

本文讨论运动前、运动中和运动后应该如何补充能量,从而发挥最大的运动效益健康减肥。作者的观点是在运动时应关注身体的能量供给,不应进行能量限制。你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?我当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。我要说的是如何在运动前和运动后摄取能量,从而发挥最大的运动效益。

运动前和运动后吃什么?

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

在本文中,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。

运动前吃什么?

在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

适宜的运动前食物

在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁,但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。

运动中吃什么?

关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制【注1】。

有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

运动后吃什么?

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。

运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。

摘要

正如你所看到的,在健身过程中,营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一提(24个么,哈哈)能量饮料的购物袋去健身房,而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料,你完全不用担心这会影响你的减肥进程。我的观点是:关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制。

【注1】:能量限制(Calorierestriction):一种限制卡路里摄入的饮食方法。

范文六:增肌饮食计划 投稿:邓謪謫

增重营养饮食计划

增肌营养纲要

1, 增加进餐次数,除一日三餐外另加1-2次加餐

2, 加餐可选择,摄入碳水化合物和蛋白质食物,例:面

包和牛奶,香蕉,鸡蛋,目的是防止肌肉分解,促进肌肉

合成。

3, 一日三餐中,为增加额外的热量和蛋白质,要多吃米

饭和面条,等复合碳水化合物,以修复肌肉组织和神经系

统。

4, 多喝水,提高新陈代谢。

5, 蛋白质无法再体内储存,因此每隔3-4小时要适当补

充蛋白质,少吃多餐。

6, 每天睡眠要在8小时以上,促进修复肌体合成。

第一餐:早餐

碳水化合物:全麦,粗粮面包,三明治,馒头,花卷,面条

(任选)

蛋白质,鸡蛋,低脂牛奶,脱脂牛奶

生菜水果:苹果,梨,香蕉,西红柿,黄花菜,胡萝卜,樱

桃,(任选)

第二餐:中餐

碳水化合物:米饭,面条,馒头

蛋白质:各类鱼,鸡肉,虾,牛肉,沙丁鱼,豆腐,猪肉,

蛋类(作选)

蔬菜水果:花椰菜,胡萝卜,西芹,香菇,海带,豆芽,黄

瓜,西红柿,莴笋,菠菜(任选)

第三餐:晚餐(同午餐)

夜宵:一杯牛奶,豆奶,面包,(任选两种搭配)

训练前后要吃东西加餐吃法。

多吃蔬菜水果增加肠胃动力,可以促进消化,特别是胡萝卜,

陈醋,有助消化吸收

晚上不可吃巧克力,不吃刺激性食物。不喝咖啡和茶。

香蕉,小米和牛奶可以促进睡眠质量,要常吃。

次饮食计划不可太多,要根据食欲慢慢增加,比如每餐只吃

半饱,不要吃过饱,增加肠胃负担。

投资健身 收获健康 拥有健康才会拥有更多财富,祝您成功!

私人教练;何明

范文七:增肌饮食计划 投稿:蔡勱勲

为什么要少食餐? 多  

促进在肌增肉和减长少体方脂,少吃面多比餐多吃餐效果少更好。每天吃餐或六更者多,可餐以使身能体更高效消地食化物,这就能样你使入更多摄蛋白质的,以及其重要他营养物的。质当,然里要说这明的是,多餐每的一餐应量少

每。隔三个小就进时一餐,次可以你的营使物养质应供平稳,更充更足这。样做能使你还胃变小的紧,减变体少脂储存风的,险使促养成你健更的康饮食惯习使,能你入更摄多膳食纤的维、水果蔬菜,和以蛋及白和质水分

  第餐一7点:(早餐)

  碳水化物:合个馒头一、包、面条面可均(稍大点) 量

 蛋 白:增肌质或粉白粉3蛋克02个鸡蛋 ,  

菜水果:蔬一香蕉或个一个果苹

 坚 果:2个核 桃 

 养营剂:补善维存生素一C 片

  第餐:10点(加二)餐  

 碳化水合:一片面物包

 蛋白 :一个质清 蛋

 蔬菜 水:果个一蕉或香猕猴 桃

  第三餐:13

点午()

餐 碳水 化合:物一大碗米、面饭或条饺、米粉子可 均

 蛋白质:肝脏 牛肉、鱼肉、、鸡肉豆腐、、鲜均可 (任意海选)择

   菜蔬金:针菜、海带、蘑菇、菜、花豆芽、菜 菠任(意选择)

 脂类 坚果腰果:0颗

1

 第 餐:16四点 锻(前炼)

  碳 水化合物:一片面 包

  果水:一个香蕉橘或子

   五第:餐1点7(炼后锻) 碳

化合水:物片面包3或个一香 蕉  

蛋质:白增粉肌蛋白或40克粉鸡,蛋清蛋2个。

   第餐六:91 (点餐)晚

  水碳化物:一合大碗米饭面条均、可  

 白质:牛肉蛋鱼肉、、肉、豆鸡、腐鲜均可海最好(炖清、蒸) 清

  蔬菜金:菜、针海带蘑、、菇菜、豆芽、菠菜 (花任选意)择

  脂坚果类:个核桃

2

  第餐:七2点2(加 )

餐 碳水化合 物一片面包 :肥(胖不的用充补水碳

 )蛋白质:一个蛋清 

   果:水个一香蕉或猕猴

PS:炼后锻小时内半黄是30分金钟 肌肉膨胀束最到状态 也是大身健增肌能关的键 点要需入摄0克蛋4白修复肌质纤 但是在这个30分钟维内肠 胃则血液给供足 不这时段间里肠是胃吸不收食了中的蛋白物质用增,肌粉者或蛋粉代替吸白收率佳最。

范文八:初学者健身增肌的饮食技巧 投稿:江皧皨

初学者健身增肌的饮食技巧

营养对于每个人都是必不可少的,从事健身增肌训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。

因此,健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则:

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充:

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂:

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区:

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

范文九:健身增肌计划 投稿:崔禳禴

要健身教练才能说的详细。不是每个人都有去健身房的条件,或者说胆量。瘦人很多都不好意思去健身房。 我个人觉得,在家不管你怎么练,别把肌肉练变形了就行。与其伤脑经,不如笨办法,比如你今天练胸肌,那就哑铃胸推,把胸肌练到紧绷,酸痛为止。当你连续2天不酸痛了,就加重量,一般人30KG练到力竭后睡觉时,肌肉还不酸痛的话,说明力量与耐力已经足够大了,这时候你会发现,肌肉已经不少了,再去健身房,系统的修身材,锻炼不容易练到的部位,以及巩固之前练到的部位,瘦人四大瘦区----胸部,肩部,背部,腿部。这几个部分。一般每天4套动作就能全部锻炼了。 胸部,就最经典的卧姿胸推,飞鸟对新手来说很容易把手臂给蹩住,容易受伤,我就做胸推,推到根本一个都推不上去为止,4组做下来也就10分钟左右,按我的重量,15KG起始,每个星期加一片,从小到大的加,总之加到你能做完4组,每组12次,间隔10秒就好,胸推做完,休息5分钟,喝几口水,放松下肌肉,然后5组俯卧撑,绝对到位的动作才行,一组别做多,10次就好。这又大概10分钟过去了。 背部,站立哑铃推举,门框引体上上(正手)组数重量都一样,时间也差不多,20分钟

肩部,能拿多重拿多重,我就是30公斤,手臂不使劲,下垂拿稳哑铃就好,用肩部的力量耸肩就好,5组,每组20个,这个比较轻松。

腿部跟臀部是相连的,这个需要花30分钟来练,啥也不干,就深蹲,我是负重20KG,每组15次,做10组。。。开始几天估计动动腿都疼,但是不疼了以后,那腿非常有力,屁股也会饱满。 我不知道在百度找了多少资料,踌躇不定,前几天才找到个同城的朋友,交流了下,还视频了,他就这样3个月,体重长了14公斤。

吃的话,早上自己打的豆浆0.5升,煮鸡蛋全蛋2个,面包3片中间加2片火腿肉或者煮牛肉

11点,3片面包加2个煎鸡蛋或者牛肉,再补充3大杯纯净水或者温开水。

1点中午饭,200到400G米饭,蔬菜肉若干,也就是家里做什么吃什么,量吃足就行了。如果午睡的话,睡前整一杯250毫升的全职牛奶。

3点喝点水,或者吃个水果啥的,3点半或者4点锻炼比较好,就开始锻炼,最少锻炼1个小时,自己的身体不压榨根本不对你屈服。锻炼完先喝点水,果汁,蛋白粉,增肌粉啥的都行,等肌肉开始酸痛或者特劳累的时候,就开始吃,鸡蛋了,面包了,什么的,吃个饱,出去走走,晒太阳也比在家坐着强,对皮肤好,也别晒太久。。20来分钟就好了,帮助消化,到了7点吃晚饭,吃了看看电视,8点出去走走,空气好,别跑步,瘦人跑步是没用的。走的累了,就回家喝杯热牛奶,泡个热水脚,睡觉。。

我的照片发过了,一个月后,再发一个看看到底能到什么程度,昨天称了体重,脱光称的,50KG,175厘米。

现在浑身疼的不行了。但是不能停,还是那句话,身体不怕你压榨,就怕你压榨了不补充。。。。

范文十:3个月增肌健身计划 投稿:韩瞤瞥

健身房增肌锻炼计划

周一:胸 肱三头肌(90分钟) 练习动作 组数*次数

平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15

颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12

面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食:早餐:豆浆、包子 中餐:快餐

晚餐:鸡蛋清5个,苹果1个、大蒜N

周二 背部、腹部(150分钟) 练习动作 组数*次数

硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭

(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

杠铃划船 4*12 举腿 4*15

哑铃划船 4*15 卷腹 4*15

动感单车 45分钟 饮食:早餐:海南粉 中餐:快餐

晚餐:鸡蛋清5个,苹果1个、大蒜N

周三 肩部、腹部(90分钟) 练习动作 组数*次数

哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8

哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭

下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上

等距推进 4*15(前后左右) 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧

饮食:早餐:酸奶一杯,鸡蛋2个 中餐:快餐

晚餐:牛肉、大蒜

N

周五 胸部、腹部(90分钟) 练习动作 组数*次数

平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12

卷腹 4*15 两头起 4*15

面部肌肉锻炼 4*5分钟

饮食:早餐:豆浆、包子 中餐:快餐

晚餐:鸡蛋5个、苹果1个、大蒜

N

周六 腿部、肱二头肌(200分钟) 练习动作 组数*次数

史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米

倒蹬 4*12 腿弯举 4*10

杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15

跑步机训练90分钟

饮食:早餐:酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐:快餐

晚餐:海虾(生蚝或海鱼)、鸡蛋清3个、大蒜N

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